Si el teu objectiu és perdre pes de manera adequada, reduir les calories que consumeixes o controlar la quantitat que ingereixes de determinats aliments pot ser el principi d’un gran i valuós canvi.
Compartim sis recursos per a menjar menys que pots aplicar a casa:
– Reduir la densitat calòrica dels teus plats, és a dir, reduir les calories sense modificar el volum o la quantitat d’aliment. Si incorporem aliments amb més aigua o amb aire, que sumen volum sense aportar calories, podrem reduir la densitat calòrica.
– Triar preparacions o aliments durs o amb molta fibra, ja que en exigir major grau de masticació i en demorar a digerir-se, produeixen més sacietat i ens ajuden a menjar menys. S’ha comprovat que menjar aliments durs redueix fins a un 13% la ingesta de calories.
– Menjar més a poc a poc, que ha demostrat incrementar la sensació de sacietat i, així, ens ajuda a menjar menys en un àpat.
– Utilitzar plats i culleres més petites, perquè ajuden a reduir la ingesta d’aliment segons s’ha comprovat en una recerca.
– Servir porcions individuals, és a dir, portar un plat ja servit a taula, o menjar una porció de galetes en lloc de menjar del seu envàs, perquè, com s’ha comprovat, ajuda a controlar la quantitat que mengem.
– Beure sopa com a primer plat per a menjar menys després, ja que s’ha observat fins a un 20% menys d’ingesta calòrica després del consum de sopa.
Proteïnes, més o menys?
Finalment, fa temps que ens barallem amb la proteïna, un macronutrient de la que sabem que és una gran aliada per perdre pes. Per diversos motius:
– Minimitza la pèrdua de massa muscular i, a més, cal tenir en compte que aquest és un dels factors que més incideixen en el sobrepès.
– activa el metabolisme, és a dir, la capacitat per utilitzar les teves reserves d’energia
– és saciant, molt més que els carbohidrats! I això és clau per arribar bé a l’àpat següent
Per descomptat que, a més d’incloure proteïna a cada àpat, és fonamental que l’escullis bé: si és de font animal, intenta sempre que provingui d’una producció respectuosa i, si és vegetal, has d’assegurar-te que fas les combinacions necessàries perquè no hi hagi mancances.
