A la nostra microbiota li encanten els prebiòtics. Aquests compostos que tenen alguns aliments vegetals equilibren i milloren la quantitat, la varietat i l’activitat dels bacteris que la conformen. A continuació et diem quins són i repassem els aliments que les contenen i que, per tant, han d’estar presents en la nostra dieta.
Fibres altament fermentables.
En els últims anys s’han multiplicat les recerques entorn de les fibres solubles i els seus efectes beneficiosos sobre la salut, ja que són prebiòtics.
Pectines (pomes, pastanaga). És la fibra més fermentable i afavoreix la diversitat bacteriana. Han d’estar cuinats, no crus.
Midó resistent (patates, moniatos, arròs i pasta). Han de ser cuinats primer i refredats després. L’objectiu és que el midó modifiqui la seva estructura i sigui capaç de resistir el procés digestiu.
Mucílags (llavors de lli i de xia). Si prenem aquestes llavors tal qual, passaran pel nostre intestí i les excretarem sense més. Per a obtenir la seva fibra hem de remullar-les en aigua i deixar que espesseixi el líquid.
Fructoligosacàrids (espàrrec, ceba o porro). Són un tipus de fibra alimentària soluble que destaca per la seva capacitat per a modificar la composició de la microflora del còlon.
Inulina (xicoira, all, carxofa o plàtan). També són un tipus de fibra soluble que serveix d’aliment per a la microbiota intestinal.
Galactooligosacàrids (llet materna). Estimula el creixement dels bacteris bons en l’intestí del bebè, per això s’afegeix també en algunes llets de fórmula.
Polifenols.
Es troben en aliments d’origen vegetal i destaquen per la seva alta capacitat antioxidant. També afavoreixen el desenvolupament dels bacteris beneficiosos. Són els fruits vermells, fruita seca, sobretot ametlles, nous i avellanes, cacau amb més del 85% de puresa, i espècies, principalment anís estrellat, menta seca, gingebre, cúrcuma i canyella.
